নেকের ব্যায়াম ঘাড়ের শক্তি বৃদ্ধি, নমনীয়তা উন্নত করা এবং ব্যথা বা টান কমাতে সহায়তা করে। দীর্ঘ সময় ডেস্কে বসে কাজ করা বা মোবাইল ব্যবহারের কারণে হওয়া অস্বস্তি দূর করার জন্য এই ব্যায়ামগুলো বেশ কার্যকর।
১. ঘাড়ের স্ট্রেচিং ব্যায়াম (নমনীয়তা ও ব্যথা কমানোর জন্য)
এই ব্যায়ামগুলো ঘাড়ের পেশিকে নমনীয় করে এবং শক্ত হওয়া দূর করে।
- ঘাড় পাশের দিকে স্ট্রেচ – মাথা ডান দিকে কাত করুন, কানের পাশ কাঁধের দিকে নামান। ১০-১৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর অন্য পাশে করুন।
- সামনে ও পেছনে ঝোঁকা – মাথা আস্তে আস্তে সামনের দিকে নামিয়ে চিবুক বুকে স্পর্শ করান। ১০-১৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন। তারপর মাথা পিছনের দিকে ঝুঁকিয়ে একইভাবে রাখুন।
- ঘাড় ঘোরানো (রোটেশন) – মাথা ডান দিকে ঘুরিয়ে কাঁধের উপর তাকান। ১০-১৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর বাম দিকে করুন।
- তির্যক ঘাড় স্ট্রেচ – মাথা সামনের দিকে কাত করে ডান দিকে তাকান, যেন ডান কাঁধের দিকে দেখছেন। ১০-১৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর অন্য পাশে করুন।
- চিন টাকস (Chin Tuck) – আস্তে আস্তে চিবুক ভিতরের দিকে টেনে আনুন যেন ঘাড়ের পেছনের পেশিগুলো স্ট্রেচ হয়। ৫-১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
২. ঘাড়ের শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়াম (ভাল পোস্টার ও ভারসাম্যের জন্য)
এই ব্যায়ামগুলো ঘাড় ও উপরের পিঠের পেশিগুলো শক্তিশালী করে।
- আইসোমেট্রিক নেক হোল্ড – হাত কপালে রেখে সামনের দিকে চাপ দিন এবং ঘাড়ের পেশি দিয়ে প্রতিরোধ করুন। ৫-১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। একইভাবে হাত মাথার পেছনে ও পাশে রেখে পুনরাবৃত্তি করুন।
- নেক ব্রিজ (উন্নত স্তরের জন্য) – পিঠের উপর শুয়ে থাকুন এবং কাঁধ নিচে রেখে ধীরে ধীরে মাথা কিছুটা উপরে তুলুন। কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে পুনরাবৃত্তি করুন।
- শোল্ডার শ্রাগস (Shoulder Shrugs) – কাঁধ উঁচু করে কানের দিকে তুলুন, ২-৩ সেকেন্ড ধরে রেখে আবার নামান। এটি ১০-১৫ বার করুন।
৩. গতিশীলতা ও বিশ্রামের ব্যায়াম (চাপ ও ব্যথা কমানোর জন্য)
- নেক রোলস (Neck Rolls) – আস্তে আস্তে মাথা একপাশ থেকে অন্যপাশে ঘোরান। ৫ বার ঘড়ির কাঁটার দিকে ও ৫ বার উল্টো দিকে করুন।
- শোল্ডার ব্লেড স্কুইজ (Shoulder Blade Squeeze) – সোজা বসে কাঁধের হাড় (shoulder blades) একসঙ্গে চাপ দিন। ৫ সেকেন্ড ধরে রেখে ছেড়ে দিন। ১০ বার করুন।
- আপার ট্র্যাপিজিয়াস স্ট্রেচ (Upper Trapezius Stretch) – এক হাত পিছনে রেখে মাথা বিপরীত পাশে কাত করুন, যাতে ঘাড়ের পাশের পেশি স্ট্রেচ হয়।
অতিরিক্ত টিপস
✅ দীর্ঘক্ষণ ডেস্কে বসে কাজ করলে মাঝে মাঝে বিশ্রাম নিন।
✅ মোবাইল ব্যবহারের সময় মাথা নিচু না করে চোখের সমান উচ্চতায় ধরার চেষ্টা করুন।
✅ ঘাড়ে ব্যথা থাকলে গরম সেঁক বা ম্যাসাজ নিতে পারেন।
✅ ভালো ঘুম এবং পানি পান করলে ঘাড়ের শক্ত হয়ে যাওয়া কমে।
